پیاده روی

هوالله ربی


" پیاده روی"


1) مناسب برای همه سنین

2) مناسب برای قلب، مغز ، یائسگی ، کاهش سرعت پوکی استخوان ، کاهش علائم افسردگی ، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده ، تعریق زیاد ( دفع سموم بدن و سرعت بخشیدن به آب کردن چربی های بدن ) ، سلامت عمومی بدن ، کنترل فشار خون ، جلوگیری از آلزایمر ، تنظیم چربی خون ، تأثیر روی اشتها و کیفیت خواب

3) پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید.

4) 150 دقیقه پیاده روی طی هفته ، حدود 7-5 کیلوگرم می تواند تا %58 خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

5) راه اول:

30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط و با سرعت کم برای حداقل 5 روز در هفته . منظور از شدت متوسط ، ایجاد گرما و نفس زدن خفیف در فرد است . مثلاً 3 دقیقه آهسته راه بروید ، 3 دقیقه سرعت را بالا ببرید و دوباره آهسته . این دوره های 3 دقیقه را تا پایان سیکل 30 دقیقه تکرار کنید.

راه دوم:

60-20 دقیقه پیاده روی مداوم برای 5-3 روز در طول هفته که ضربان قلب را به %90-60 ضربان برساند.

6) پیاده روی شامل 3 بخش گرم کردن ، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن است. برای خنک کردن بدن گام های کوتاه با سرعت کم بردارید. پیاده روی را با حرکات کششی تمام کنید تا بدن به حالت طبیعی خود برگردد.

7) پیاده روی باعث سوزاندن حدود 100 کالری به ازای هر مایل( 6/1 کیلومتر) می شود.برای کاهش نیم کیلوگرم از چربی بدن باید حدود 3500 کالری اضافی را با انجام فعالیت جسمی بسوزانید. اگر در همین مدت میزان دریافت کالری از راه غذا را در روز کاهش دهید می توانید سرعت کاهش وزن را بیشتر کنید.

8) افرادی که چاق هستند و پیاده روی می کنند باید به تدریج سرعت راه رفتن را بیشتر کنند طوری که در هر دقیقه تقریباً 70 متر راه بروند.


**توصیه ها در پیاده روی:

هنگام راه رفتن باید سر را بالا نگه داشت تا تأثیر منفی گردن و ستون فقرات نداشته باشد.

مرکز ثقل کمر باید روی گام های بلند باشد.

پیاده روی باید مستمر باشد و همیشه ادامه یابد.

همه عضلاتتان را درگیر کنید مثلاً دست ها را کنار بدن حرکت حرکت دهید( قفسه سینه ، بازو و دست ها )

گاهی پیاده روی را به سطح شیب دار اختصاص دهید تا چربی های پشت راه و ساق پا هم از بین برود .

مقدار کالری که بدن شما در پیاده روی می سوزاند بستگی به وزن و سرعت پیاده روی دارد.

سرعت پیاده روی باید آن قدر باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب او در محدوده ی ضربان قلب هدف قرار گیرد .

موسیقی ورزشی گوش دهید.

هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت کنند.

صبح ها ، نیم ساعت قبل از پیاده روی صبحانه بخورید و اگر شب ها به پیاده روی می روید این مطلب را در نظر داشته باشید که ممکن است نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خوابتان به وجود آید چون ضربان قلب تغییر کرده و آرامش خود را بازنیافته است.

نوشیدن آب 30-20 دقیقه قبل از شروع پیاده روی توصیه می شود.

در حین راه رفتن با یک نفس عمیق از راه بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید و هوا را از دهان خارج کنید.

یکی از ویژگی هایی که نشان می دهد شما درست قدم برمی دارید این است که فرد روبرویی شما بتواند تا حدی قسمتی از کف کفش شما را ببیند . اگر عادت دارید موقع راه رفتن پاهایتان را روی زمین بکشید کالری کم نخواهید کرد. پاها را باید با قدرت برداشته از زمین بلند کنید و دوباره روی زمین بگذارید.


گردآورنده : خدیجه رزاقی                                            در پناه حق 




تعداد بازدیدکنندگان:1034
تاریخ بارگذاری:1396/2/7

کلمات کلیدی

1