راه های کم کردن وزن

هوالله الربی

"راه های کم کردن وزن"


راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. اگر شما اراده آهنی ندارید گرسنگی سبب می شود تا این برنامه ها را به سرعت متوقف کنید. همه این برنامه ها توسط مطالعات علمی ثابت شده است.


1-     شکر و نشاسته را حذف کنید:


این ها مواد غذایی هستند که ترشح انسولین را بیشتر می کنند. انسولین اصلی ترین هورمون ذخیره چربی در بدن است. زمانی که انسولین پایین است بدن شروع می کند تا چربی ها را به جای کربوهیدرات ها بسوزاند.


مزیت دیگر پایین بودن انسولین این است که کلیه هایتان سدیم و آب اضافی را به بیرون از از بدن می ریزند که تورم و وزن آب غیر ضروری را کاهش می دهد.


2-     پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید:


هر کدام از وعده های غذایی تان بهتر است شامل منبع پروتدینی ، منبع چربی و سبزیجات با کربوهیدرات کم باشد. آماده کردن وعده های غذایی در این روش جذب کربوهیدرات تان را به محدوده پیشنهاد شده 50-20 گرم در روز می آورد.


*** منابع پروتئین=


ü     گوشت – گوشت گاو ، مرغ ، برّه و ...


ü     ماهی و غذاهای دریایی ، ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا، میگو، گوشت خرچنگ و...


ü     تخم مرغ = غنی از امگا3


این نشان داده است که متابولیسم را 100-80 کالری در روز افزایش می دهد.


همچنین رژیم پروتئیم بالا می تواند تفکرات وسوسه انگیز درباره غذا را تا حدود 60% کم کند، اشتهای شبانه را تا 50 % کاهش دهد و احساس پری به شما بدهد تا 441 کالری کمتر در روز مصرف کنید.


*** سبزیجات با کربوهیدرات کم:


بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، کلم پیچ ، کاهو ، خیار ، کرفس


از اینکه بشقابتان را با این مواد پرکنید نترسید . شما می توانید مقدار زیادی از آنها بخورید بدون اینکه کربوهیدرات خالص را تا 50-20 در روز بالا ببرد.


رژیم بر اساس گوشت و سبزیجات برای سلامتی مورد نیاز است  در این رژیم نیاز فیزیولوژیک برای غلات وجود ندارد و شامل همه فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی می شود.


*** منابع چربی:


روغن زیتون، روغن نارگیل ، روغن آووکادو


3-2 وعده در روز بخورید. اگر عصر احساس گرسنگی کردید وعده چهارم را اضافه کنید. بهترین روغن پخت و پز ، استفاده از روغن نارگیل می باشد.آن در چربی هایی که زنجیره متوسط تری گلیسرید نامیده می شود غنی است.این چربی های نسبت به بقیه کامل تر هستند و می توانند متابولیسم را به آهستگی افزایش دهند.


دلیلی برای ترس از این چربی های طبیعی وجود ندارد. مطالعات جدید نشان می دهند که چربی اشباع شده اصلاً خطر بیماری های قلبی را بالا نمی برد.


3-     ورزش 3 بار در هفته:


4-     آب بیشتری بنوشید:


تحقیقی نشان داده است نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده های غذایی کمک می کند تا شما کالری کمتری بخورید و 44% بیشتر وزن کم کنید. همچنین می تواند متابولیسم را کم کم بالا ببرد.


5-     صبحانه با پروتئین بالا بخورید:


مطالعات نشان می دهند افرادی که صبحانه بر اساس غلات را با غذاهای پروتئین بالا مثل تخم مرغ عوض می کنند تا 36 ساعت آینده احساس سیری می کنند و تا 65% بیشتر وزن از دست می دهند.


6-     فیبر استفاده کنید( به خصوص صبح ها)


7-     از ظرف های کوچکتر استفاده کنید( برای غذا خوردن)


8-     خواب راحتی داشته باشید. خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر برای چاقی و اضافه وزن است.


9-     بنویسید در طول یک هفته چه موادی می خورید.


10-بعد از صبحانه ، آب بنوشید.در صبحانه ، آب پرتقال بنوشید اما بقیه روز به جای آبمیوه و سودا روی آب متمرکز شوید . 245 کالری اضافی در روز از نوشیدنی غیر الکلی در نظر گرفته می شود ( حدود 90 هزار کالری در سال یا 25 پوند)


11-سه لقمه از وعده غذایتان را کم کنید. انجام این روش می تواند تا 100 کالری کم کند و از اضافه کردن وزن تا حدود 2 پوند جلوگیری کند.


12-یک ساعت کمتر تلویزیون نگاه کنید.


13-تصمیم بگیرید جایی یا وسیله ای را یک بار در طول هفته بشویید. خواه یک طبقه و راه پله باشد یا شیشه ها ، حمام و دستشویی ، ماشین و... .یک فرد 150 پوندی در هر دقیقه 4 کالری برای تمیز کردن می سوزاند. شستشو برای نیم ساعت می تواند 120 کالری بسوزاند.


14-قبل از اینکه گرسنه شوید سراغ غذا نروید.


15-زمانی که احساس گرسنگی می کنید موز، سیب یا نعناع ببویید.


16-به رنگ آبی خیره شوید: بشقاب هایتان را آبی انتخاب کنید . زمانی که غذا می خورید آبی بپوشید و میزتان را با رومیزی آبی بپوشانید . برعکس از قرمز ، زرد و نارنجی در محل های غذاخوری پرهیز شود.


17-ده دقیقه در روز را به پیاده روی و بالا و پایین رفتن از پله ها اختصاص دهید.


18-پنج دقیق برای حداقل هر 2 ساعت یک بار راه بروید.


19-غذای آماده نخرید.


20-قبل از شام پیاده روی کنید.


21-90% غذایتان را در خانه مصرف کنید.


22-مواد غذایی سفید رنگ مثل شکر، برنج سفید ، آرد سفید و... پرهیزشود.


23-به جای نوشیدن آبمیوه ، میوه بخورید.


24-دندان هایتان را بعد از هر وعده غذایی بشویید به خصوص بعد از شام.


25-چای سبز بنوشید:


تحقیقات نشان می دهد افرادی که چای سبز می نوشند در طی 24 ساعت ، 70 کالری بیشتر می سوزانند که حدود 3/7 پوند چربی در سال می شود.


26-از کالری های مایع پرهیز شود:


جذب سودا و قهوه و آبمیوه را کنترل کنید . هر یک از این ها در طول روز می تواند حداقل تا 800 کالری تا نیمه شب فراهم کند و شما هنوز احساس گرسنگی کنید.


27-نمک را کاهش دهید:


ارتباط سدیم با احتباس آب باعث می شود متورم به نظر برسید. پیشنهاد مقدار این است که بیشتر از 400/2 میلی گرم سدیم در روز نشود( حدود 1 قاشق سوپخوری) اما اغلب ما بیشتر از 2 برابر این مقدار مصرف می کنیم. منابع پنهان شامل سوپ ها ، نوشیدنی ها ، غذاهای کنسروی ، چیپس ها و غذاهای بسته بندی شده می باشد.


28-به غذا فلفل اضافه کنید:


مطالعات نشان داده فلفل ها ممکن است آزادسازی بدنتان از هورمون های استرس مثل آدرنالین را افزایش دهد که ممکن است متابولیسم را سرعت ببخشند و توانایی تان را در سوزاندن کالری ها بالا ببرد. خوردن فلفل های تند ممکن است اشتهایتان را کم کند.


29-همه وعده های غذایی را بخورید.


30-نوشیدن 64 اونس آب در روز یکی از سریع ترین روش ها برای سرعت بخشیدن به از دست دادن وزن است.


31-از خوردن محصولات کربوهیدرات و چربی در زمان گرسنگی و خستگی پرهیز شود


32-اگر می توانید شاخص های سلامتی ( BMI ، فشار خون ، کلسترول ، تری گلیسرید و HDL ) را کنترل کنید.


*** هر 5 پوند چربی برابر با 1 اینچ اطراف کمر را کم می کند. زنان بعد از یائسگی ممکن است آهسته تر وزن کم کنند .


*** بسیاری از داروها سبب کاهش وزن می شوند.


-         داروهای دیابت: مثل انسولین


داروهایی مثل Sulphoylureas منجر به اضافه وزن می شوند. این ها شامل  Minodiab ، Euglucon ، Daonil ، Glibanclamide هستند. همچنین قرص هایی مثل Actos ، Starlix ، Novo Norm سبب اضافه وزن می شوند اما متفورمین این طور نیست. داروهای جدیدتر Victoza ، Byetta اغلب منجر به کاهش وزن می شوند.


-         کورتیزون:


داروی خوراکی رایج مثل پردنیزولون می باشد.کورتیزون اغلب در طولانی مدت سبب اضافه وزن می شود به خصوص در دوزهای بالا ( مثلاً بیشتر از 5 میلی گرم پردنیزولون در روز)


-         داروهای نورولپتیک / آنتی سایکوتیک = به خصوص داروهای جدیدتر مثل Zyprexa ( olanzapine )


-         برخی از داروهای Antidepressant سبب اضافه وزن می شوند به خصوص 3 حلقه ای های قدیمی تر مثل  Tryptizol ، saroten ، clomiprame و نیز داروهایی مثل Remeron .لیتیوم هم اغلب منجر به اضافه وزن می شود.


-         داروهای فشار خون :


بتابلوکرها می توانند سبب اضافه وزن شوند . این داروها شامل Seloken ، Metoprolel ، Atenolol می شوند.


-         داروهای صرع: مثل Carbamazepine  ، Valproat


-         داروهای آلرژی = که آنتی هیستامین نامیده می شوند می توانند به وزن اضافه کنند به خصوص در دوزهای بالا.


-         آنتی بیوتیک ها


33-استرس را کاهش دهید:


استرس مزمن می تواند سطح هورمون استرس مثل کورتیزول را در بدن افزایش دهد. این میتواند سبب افزایش گرسنگی و در نتیجه اضافه وزن شود.


34-ویتامینD :


تحقیقات اخیر نشان می دهند که مکمل ویتامین D  می تواند وزن چربی بدنتان را کاهش دهد.


35-از خوردن غذای بیهوده پرهیز کنید.


36-بلوبری به مقدار زیاد بخورید. بلوبری نقشی مهم در کم کردن چربی دور شکم دارد. بلوبری سرشار از آنتی اکسیدانت می باشد.


 


ترجمه از: خدیجه رزاقی

                                                               در پناه حق

یاعلی


تعداد بازدیدکنندگان:1306
تاریخ بارگذاری:1394/10/14

کلمات کلیدی

25