بهترین غذاها

هوالله الربی

بهترین غذاها برای قبل و بعد از ورزش


به دست آوردن نتایج مطلوب به وسیله ورزش به ابعادی بستگی دارد که مهمترین آنها رژیم غذایی فرد است. آن چیزی که قبل از ورزشتان (و حتی اگر نیاز باشد در حین ورزش کردن) می خورید برای کسب انرژی بسیار مهم است و مسئول ساخت عضلات می باشد.

چیزی که بعد از ورزش می خورید همه موارد ضروری که بدنتان برای جبران، سازگاری و بهسازی نیاز دارد را فراهم می کند. مایعات و غذایی که شما قبل ، حین و بعد از ورزش می خورید این اطمینان را می دهد که ورزش بهترین تأثیر را بر شما داشته است.

تغذیه قبل از ورزش

در باشگاه ، شکم خالی جایی است که هرگز نباید به آن ضربه بخورد. وعده غذایی قبل از ورزش وعده ای است که بزرگترین نقش را در عملکرد مطلوب حین ورزش دارد.

کربوهیدرات ها برای آزادسازی انرژی به صورت آهسته و پیوسته در طول ورزش ضروری هستند. آنها سطح انرژی تان را افزایش می دهند و قدرت و تمرکز مغزتان را تقویت می کنند. پروتئین ها برای ساخت و حفظ عضلات و برای سلول های خونی زمانی که مواد مغذی و اکسیژن را به عضلات در حال فعالیت می فرستند مورد نیاز است. بنابراین اطمینان یابید که وعده غذایی تان این مواد غذایی را داشته باشد:

·        منابع کربوهیدرات

غذاهای غنی از کربوهیدرات مرکب مثل ماکارونی سبوسدار ،جو دوسر ، میوه ها ، سبزیجات و نان بهترین منابع انرژی هستند که می توانند به شروع ورزش مناسب و بدون سرگیجه کمک کنند. آنها به طور آهسته گلوکز را به جرین خون آزاد می کنند. این 5 کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

·        منابع پروتئین

اطمینان یابید پروتئینی با کیفیت خوب تهیه می کنید که به طور آهسته هضم شود و آمینواسیدها را به جریان خون آزاد کند. منابع مفید ، پنیر ، تخم مرغ ، مرغ و ماهی هستند. وعده های غذایی قبل از ورزش می تواند جو دوسر/صبحانه سبز ( حبوبات +غلات) و شیر یا املت تخم مرغ با نان یا پنیر یا ساندویچ مرغ کبابی باش و یا می تواند میوه و شیر یا میوه و آجیل ( مثل فندق و گردو) باشد.

زمان خوردن وعده غذایی:

بهتر است حدود 45 دقیقه قبل از ورزش باشد. این به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای هضم داشته باشد و جذب مواد مغذی را آغاز کند. شخص نباید زمانی که در حال ورزش است احساس سنگینی یا تهوع داشته باشد.

تغذیه بعد از ورزش:

به دست آوردن قدرت و ساخت عضله اتفاق نمی افتد مگر بعد از ورزش. به همین دلیل تغذیه بعد از ورزش نقشی مهم را ایفا می کند. شما باید سعی کنید  «وعده غذایی جبرانی» را در یک ساعت اول بعد از ورزش بخورید. عضلات شما بعد از جلسه ورزشی ضعیف تر شده اند چون کشیده شده و با ورزش شدید آسیب دیده اند. بنابراین، این وعده غذایی برای کسب انرژی مجدد به دلیل آنچه که از دست داده اید و برای فراهم کردن مواد ضروری برای التیام مورد نیاز می باشد.

در حین ورزش، بدن افت سطح قند خون را به دلیل استفاده سریع گلوکز برای سوخت رسانی در ورزش، تحلیل عضلات به دلیل بیش از ظرفیت کار کشیدن و آسیب رادیکال های آزاد به دلیل استفاده انرژی زیاد و افزایش در سطح استرس خواهد داشت.

تحقیقات نشان می دهند توانایی بدنتان برای بازسازی ذخایر عضله در یک ساعت اول بعد از ورزش بالاتر است . بنابراین سعی کنید مواد غذایی زیر را استفاده کنید:

·        کربوهیدرات

برای بازسازی افت ذخایر گلوکز ، لنرژی آنی ضروری است. نیاز است که گلوکز ، بلافاصله برای جذب سریع به جریان خون فراهم شود. به طور جایگزین ، موز یا آبمیوه هم می تواند استفاده شود. بهتر است بلافاصله بعد از ورزش خورده شوند.

·        پروتئین ها

برای فراهم کردن تمام آمینواسیدها در مقادیر فراوان برای ترمیم عضله ضروری هستند. بهتر است کیفیت بالا داشته باشد و به سرعت آمینواسیدها را به گردش خون آزاد کند. منابع مفید کشک یا تخم مرغ ها هستند. آنها بهتر است 20-10 دقیقه بعد از مصرف گلوکز استفاده شوند.

·        ویتامین ها

برای کاهش کشیدگی عضله و حفظ عضلات بدن ، آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین A  ، c ، E ، zinc ، و سلنیوم مورد نیاز است. موارد ضروری برای آنتی اکسیدانت ها تنها از طریق منابع غذایی فراهم نمی شود و بنابراین لازم است مکمل ها همراه گلوکز استفاده شوند.

·        آب

نوشیدن مایعات قبل ، حین و بعد از ورزش مهم است زیرا به سلول ها آبرسانی می کند. بدون آب کافی در حین ورزش ، دمای بدنتان ممکن است به طور قابل توجهی بالا رود . بنابراین بسیار مهم است برای خنک نگه داشتن بدنتان آب بنوشید.

دستورالعمل ها ( برای نوشیدن آب:

1)     3-2 ساعت قبل از ورزشتان ، حدود 3-2 لیوان آب بنوشید.

2)     حدود 1.5-1 لیوان ، هر 20-15 دقیقه در زمان ورزشتان آب بنوشید. ممکن است با توجه به سایز بدنتان و اینکه هوا گرم تر باشد آب بیشتری نیاز داشته باشید.

3)     به ازای هر پوند (5/0 کیلوگرم) وزن که در حین ورزش از دست می دهید حدود 3-2 لیوان بعد از ورزشتان آب بنوشید.

4)     آب بهترین راه برای جایگزینی مایعات از دست رفته است اما اگر بیشتر از 60 دقیقه ورزش می کنید از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. نوشیدنی های ورزشی نه تنها آب، بلکه کربوهیدرات و سدیم را هم فراهم می کنند. آنها همچنین به حفظ تعادل الکترولیت های بدنتان کمک می کنند و انرژی بیشتری به شما می دهند.

ترجمه از: خدیجه رزاقی

منبع: www.manageyourlifenow.com

نوشته : ALEX CHRIS  ( on JULY 2012 )


تعداد بازدیدکنندگان:1687
تاریخ بارگذاری:1394/9/7
2


دانستنی ها

زندگی یک رنج نیستاسترسخواص عناب
سنگ و مانعوابستگی و تعلقاتعباس "ع" پرواز کننده در عالم بهشت
عباس "ع" پرواز کننده در عالم بهشتامام حسین عدعا
نیایشتخت سلیمانپرفروش ترین داروها
دگزامتازونتبریک میلاد حضرت ابوالفضل العباس (ع)ساز دهنی یا Harmonica
پیاده روی پل طبیعتفهرست انواع سازها
میوه های مناسب سرماخوردگیچهل قاعده شمس تبریزیبانوی نور
پیامک ویژه تسلیت به مناسبت ایام فاطمیه (س)کبد چربسینوزیت
تبریک بمناسبت میلاد حضرت محمد (ص) و امام صادق (ع)پیامک های تبریک آغاز امامت امام زمان (عج)آلودگی هوا
نامه پدری مظهرالعجائب به فرزند کریمشخادم حرم معجزات روز کربلا