ورزش و فشار خون بالا

هوالله الربی
ورزش و فشار خون
فشار خون بالا یکی از عمده ترین ناراحتی های قرن اخیر است که افراد بسیاری از جوامع مختلف به آن مبتلا هستند . نتایج نشان میدهد رابطه معکوسی بین فشار خون و آمادگی جسمانی وجود دارد. 
فشار خون به مقدار فشار درون شریان ها ، یعنی زمانی که قلب در حالت انقباض و انبساط است گفته میشود. به دو صورت اندازه گیری شده و به شکل نسبت ثبت می شود. فشار خون سیستولیک به فشار درون شریان ها ، یعنی زمانی که قلب در حال انقباض است گفته میشود و فشار دیاستولیک به فشار شریان ها یعنی زمانی که قلب در حال استراحت است گفته میشود.
بیماری پرفشاری خون به افزایش خون بیشتر از mmHg 90/140 توصیف شده است. پرفشاری خون می تواند خطر حمله قلبی و بیماری های عروق محیطی را افزایش دهد. ورزش نه تنها می تواند کار سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشد بلکه می تواند فشار خون را هم کاهش دهد.
اثرات کلی ورزش:

*اثرات جسمی:
- کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب ، کمک به کاهش وزن ، افزایش تعادل و چالاکی
- بالابردن قدرت، انرژی و بنیه  
- افزایش تحمل گلوکز 
- افزایش تولید اندورفین در بدن که مخدر درونی است.
- قوی کردن قلب: افزایش جریان خون در سراسر عروق بدن باعث میشود میزان چربی های چسبیده به رگ ها کم شود. لذا از سخت شدن رگ ها جلوگیری کرده و فشار خون را کاهش میدهد. در اثر ورزش ، رگ هایی بین رگ های اصلی قلب ایجاد میشود و در نتیجه خون دهی قلب بهتر میشود.
- تناسب اندام: در اثر ورزش از پوکی استخوان جلوگیری می شود . عضلات و اندام ها تقویت شده و تناسب اندام ایجاد میشود.
- تقویت تنفس و قوی شدن ریه ها 
*اثرات روانی: 
- احساس خوب بودن ،  اعتماد به نفس را بالا میبرد ،  خواب را بهبود می بخشد.
- سیستم عصبی را آرام می کند. ،  افسردگی را کاهش میدهد.
- استرس را کم می کند. ( از طریق واکنش های سمپاتیک که عاملی برای افزایش فشار خون است استرس را کم میکند.)

*کنترل و پیشگیری از بیماری ها : 
- احتمال بیماری های قلبی و دیابت را کم می کند.
- احتمال گرفتن انواعی از سرطان شامل کلون ، پروستات ، سینه و اندومتریوم را کم میکند.
- احتمال گرفتن دیابت را کم میکند و در بیماران دیابتی به کنترل آن کمک می کند.
- شیوع عفونت های رایج را با قوی کردن سیستم ایمنی کاهش می دهد.
- اثرات افزایش سن را به تعویق می اندازد.
- دمانس و آلزایمر را به تأخیر می اندازد.

*عوامل افزایش دهنده خطر مبتلا شدن به پرفشاری خون:
سن بالای 60 سال، سیگار و الکل، استرس، عوامل ژنتیکی، رژیم غذایی حاوی نمک و چربی، سابقه خانوادگی، وزن بالا، تحرک و فعالیت کم، مصرف قرص های ضد بارداری و بعضی از داروهای مهارکننده اشتها
 همان طور که میدانید افرادی که دارای فشار خون بالا هستند، مستعد ترومبوز عروق مغزی ، آسیب مغزی و نقص کلیوی هستند و احتمال سکته قلبی و نارسایی کلیوی هم در آنان وجود دارد.
به طور کلی از هر 4 نفر بالای 60 سال  3 نفر فشار بالا دارند. بسیاری از مردان و زنان حتی نمی دانند که فشار خون بالا دارند چون بیماری پر فشاری خون نشانه های کمی دارد. فشار خون بالای اولیه بدون علامت است و ممکن است فرد زمانی متوجه شود که دچار علائمی مثل سردرد، تاری دید، اختلال دید، درد قفسه سینه، سرگیجه، خونریزی بینی، تنگی نفس هنگام فعالیت، گیجی، کرختی و مورمور شدن دست و پا شود.
بالا رفتن فشار خون در اثر ورزش در افراد سالم خطرناک نیست اما مبتلایان به فشار خون بالا باید با پزشک مشورت کنند.
اضافه وزن و چاقی با بسیاری از خطرات قلبی عروقی که شامل فشار خون بالا میباشد مرتبط است. ورزش نقش عمده ای در کنترل وزن و برنامه های کاهش وزن دارد اما اگر با تعدیل رژیم همزمان شود بسیار مؤثرتر خواهد بود. توصیه های رژیم غنی در میوه ها ، سبزی ها ، غذاهای کم چرب و نیز محدودسازی جذب سدیم است. تحقیقات جدیدی از سبک زندگی پیشنهاد کرده روغن ماهی ، پتاسیم ، منیزیوم و کلسیم نقشی در کاهش فشار خون دارد . البته بهتر است افراد روی غذاهای مفید و سالم مانند میوه ها ، سبزی ها ، آجیل ، لوبیا ، لبنیات کم چرب و ورزش هزینه کنند. شواهدی برای نفع مولتی ویتامین ها موجود نیست حتی آسیب احتمالی و هزینه بالا هم دارد. مطالعات دیگر ، ترکیب رژیم غذایی و ورزش را به عنوان ابزارهایی مؤثر برای کاهش وزن مورد حمایت قرار می دهد.
موز، زردآلو، انجیر، هلو، انگور، سیب زمینی، سیر، قارچ، گوجه فرنگی، سبزی و حبوبات منابع پتاسیم هستند و دانه کنجد و سبزی های با برگ سبز منابع کلسیم هستند.
 اگرچه درمان های دارویی پرهزینه هستند و میتوانند برای درمان برخی موارد پرفشاری خون لازم باشند، اصلاح نحوه زندگی بهتر است اجرا شود. نقش ورزش در کاهش هر دو فشار سیستولیک و دیاستولیک با اهمیت نشان داده شده است.
آمادگی جسمانی با پایین بودن فشار خون سیستولی در حالت استراحت ارتباط دارد و کم شدن وزن و پرهیز از دخانیات به کاهش بیشتر فشار خون کمک می کند. کاهش فشارخون با انجام ورزش با شدت متوسط میسر است و انجام فعالیت فیزیکی روزانه (به سبک کم تحرک) در کاهش آن نقش زیادی ندارد. ورزش با شدت متوسط ، کارآیی سیستم گردش خون را افزایش می دهد و از این طریق در کنترل فشارخون مؤثر است. علت کاهش فشارخون در اثر ورزش این است که قلب، خون را بهتر پمپاژ می کند و رگ ها کمتر تحت فشار هستند . قلب به اکسیژن کمتری برای کار نیاز دارد و کارکرد کلیه نیز بهتر است. ورزش های ایروبیک بهترین نوع ورزش برای پایین آوردن فشار خون هستند اما در مجموع هیچ ورزش خاص طراحی شده ای برای کم کردن فشارخون وجود ندارد. در واقع بسیاری از فعالیت های روزانه زندگی مفید هستند مثل پیاده روی، بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور، انجام کارهای خانه و ... و ورزش های مفید دیگر نیز شامل شنا ، دوچرخه سواری و پیاده روی هستند.
ورزش تأثیر مثبتی بر بیماران مبتلا به فشارخون دارد. افرادی که فشار خون بالایی دارند بهتر است ورزش های هوازی مثل راه رفتن را در برنامه ورزشی خود قرار دهند. به این افراد توصیه می شود بین 45-25 دقیقه در روز با شدت خفیف تا متوسط ورزش کنند.
اغلب تجویز کنندگان ورزش برای بیماران با فشار خون بالا ، 60-20 دقیقه ورزش ایروبیک ، 3 تا 5 بار در هفته  توصیه می کنند. چندین تحقیق نتایج کاهش  فشارخون را در ورزش های سبک نسبت به ورزش های با شدت بالا نشان می دهد. همچنین سطح تندرستی نقشی اساسی در تعیین شدت ورزش ایفا می کند.( متوسط  30 دقیقه ورزش هم برای زنان و هم برای مردان توصیه شده است. برنامه ای ورزشی سبک ، صدمات استخوانی عضلانی را برای این جمعیت کمتر می کند.)
دقت داشته باشید هر فعالیت که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی شمرده می شود.( در حدی که قادر باشید به راحتی به مکالمه تان در حالی که فعالیت می کنید ادامه دهید.) مثل: انجام کارهای خانه، بالا رفتن از پله ها، دویدن آرام، شنا، ورزش های پرتحرک مثل تنیس و بسکتبال، پیاده روی                    دوچرخه سواری

برنامه پیشنهادی:
هفته اول= 3 جلسه، 5-2 دقیقه پیاده روی ، با 5 دقیقه استراحت کامل بین آنها
هفته دوم= 4 جلسه، 10-2 دقیقه پیاده روی ، با 4 دقیقه استراحت کامل بین آنها
هفته سوم= 5 جلسه، 15-2 دقیقه پیاده روی، با 3 دقیقه استراحت کامل بین آنها
هفته چهارم= 6 جلسه، 20-2 دقیقه پیاده روی، با 2 دقیقه استراحت کامل بین آنها
هفته پنجم= 7 جلسه، 30 دقیقه پیاده روی بدون استراحت
هفته ششم= 7 جلسه، 45-30 دقیقه پیاده روی بدون استراحت
بعد از انجام این 6 هفته، هفته ششم دوباره تکرار می شود. به محض داشتن هر علامتی مثل سنگینی قفسه سینه ورزش را متوقف کنید.
ورزش ملایم:
فعالیت های ساده مثل استفاده از پله به جای آسانسور ، پارک کردن اتومبیل در دورترین مکان از محل کار و پیاده رفتن
ورزش متوسط:
پیاده روی تند، نرمش های آماده سازی برای ورزش، باغبانی، تنیس روی میز، بدمینتون، شنا با شدت متوسط، دوچرخه سواری
برای اینکه فشار خون تان را پایین بیاورید باید به ورزش کردن ادامه دهید. حدود 1تا 3 ماه طول می کشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشارخون خود را نشان دهد. به تدریج بر شدت ورزشی که انجام می دهید بیفزایید تا فشار خونتان را پایین بیاورد. اگر مدتی است که ورزش نکرده اید به آرامی شروع به ورزش کنید تا آسیبی به شما وارد نشود. در ابتدا ورزشی را که به آن علاقمند هستید انجام دهید. با سرعتی مناسب خودتان ورزش کنید. به خصوص در روزهای اول ورزش هایی مانند قدم زدن یا شنا کردن را انتخاب کرده و به تدریج شدت و مدت آنها را بیشتر کنید.

نکات مورد توجه:
1) قبل از شروع ورزش:
- حتماً قبل از وارد شدن به برنامه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.
- قبل از شروع ورزش، فشار خونتان را کنترل کنید و اگر فشار خونتان خیلی بالا بود ورزش نکنید.
- قبل از ورزش خود را گرم کنید تا افزایش ناگهانی فشارخون را در طی فعالیت کاهش دهید.

2) در حین ورزش:
- در طول ورزش ، تنفس را نرمال نگه دارید (والسالوا: حبس نکنید) به خصوص در طی ورزش های مقاومتی برای جلوگیری از اثر مانور والسالوا که افزایش زیاده از حد در فشار خون را ایجاد می کند.
- اگر احساس ناراحتی در قفسه سینه ، بازو و گلو دارید یا ورزش سبب سرگیجه شما میشود سریع آن را متوقف کنید.

3) بعد از ورزش:
- سرد کردن بدن بعد از ورزش لازم است که از سرگیجه ، سبکی سر و غش پیشگیری می کند.
- کاهش سریع فشار خون به دنبال ورزش ، افت فشار خون بعد از ورزش نامگذاری شده که به وسیله کاهش در مقاومت عروقی ایجاد شده است. سیستم عصبی خودمختار و سیستم رنین – آنژیوتانسیون در کاهش مقاومت عروقی نقش دارند. 

دو نکته دیگر:
مقاومت انسولینی می تواند یکی از عوامل خطرزا برای بیماران فشار خون بالا محسوب شود. ورزش منظم می تواند مقاومت انسولینی را کاهش داده و از این طریق در پیشگیری از ابتلا به فشارخون مؤثر باشد.
بسیاری از بیماران فشار خون بالا ممکن است دارو استفاده کنند ( مثل بتا بلوکرها ) که میتواند پاسخ فشار خون را به ورزش تغییر دهد.
در پناه حق
گردآورنده: خدیجه رزاقی


تعداد بازدیدکنندگان:2573
تاریخ بارگذاری:1394/7/11
13


دانستنی ها

زندگی یک رنج نیستاسترسخواص عناب
سنگ و مانعوابستگی و تعلقاتعباس "ع" پرواز کننده در عالم بهشت
عباس "ع" پرواز کننده در عالم بهشتامام حسین عدعا
نیایشتخت سلیمانپرفروش ترین داروها
دگزامتازونتبریک میلاد حضرت ابوالفضل العباس (ع)ساز دهنی یا Harmonica
پیاده روی پل طبیعتفهرست انواع سازها
میوه های مناسب سرماخوردگیچهل قاعده شمس تبریزیبانوی نور
پیامک ویژه تسلیت به مناسبت ایام فاطمیه (س)کبد چربسینوزیت
تبریک بمناسبت میلاد حضرت محمد (ص) و امام صادق (ع)پیامک های تبریک آغاز امامت امام زمان (عج)آلودگی هوا
نامه پدری مظهرالعجائب به فرزند کریمشخادم حرم معجزات روز کربلا